Beslenme, pek çok insan tarafından karın doyurmak, açlığı bastırmak, canın istediği besinleri tüketmek şeklinde tanımlanmaktadır. Halbuki vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve 50’ye yakın türde besin öğesinin, yeterli ve dengeli bir şekilde besinler yolu ile alınması gerekmektedir. Besinlerin içerdiği protein, vitamin ve mineral gibi besin öğeleri beslenmede büyük önem taşımaktadır. Bu minerallerden sodyum ve klorun bir arada yer aldığı tuz için, azı karar çoğu zarar mantığı ile hareket etmekte fayda vardır.
Uzmanların önerisi gün içerisinde 6 hatta 5 gram (yani silme olarak 1 tatlı kaşığı) kadar tuz alınması yönündedir. Bu değer yemeklere ve ekmeklere eklenen tuz ile rahatlıkla karşılanabilmektedir. Buna karşılık yakın bir zamanda Hacettepe Üniversitesi ve Türk Böbrek Vakfı tarafından yapılan 2 farklı araştırmada Türk insanının günde ortalama 18 – 18,5 gram civarında tuz kullandığı saptanmıştır. Çünkü yemeğin ve salatanın tadına bile bakmadan tuz kullanan tek toplum maalesef Türkler. Diğer yandan dünyanın en tuzlu peynir ve zeytinlerinin ülkemizde bulunduğu, füme etler, konserveler, et suyu tabletleri, hazır çorbalar, turşu, salamura yaprak, kuruyemişler hatta çikolatalı gofretlerde bile (sanki tadı tuzu yerinde olsun düşüncesi ile hazırlanmış gibi) tuz bulunmaktadır.
Halbuki tuz tadı sonradan kazanılan bir tattır ve insan gerçekten isterse bu alışkanlığını zamanla bırakabilir. Denemedikçe ne yapabileceğini kimse bilemez. İnsan ölüme bile alışır iken tuz tadından uzaklaşmak pek de zor olmasa gerek. Buradan hareketle besinlerin tadını değiştirmek için tuzsuz bitkisel karışımlar ve çeşitli baharat kombinasyonları hazırlanabilir. Lezzet vermek için besinlerin üzerine eklenebilir. Tabi ki karanlık, serin ve kuru bir yerde saklamak koşulu ile…
Çin’in beş tadı: 5 Adet sarımsak, 2 yemek kaşığı tarçın, 1 yemek kaşığı anason tohumu, baharat karışımı ve 2 tatlı kaşığı karanfil karıştırılarak balık ve tavuk etinde kullanılabilir.
Baharat karışımı: 10 Dal kuru maydanoz, 2 yemek kaşığı kuru tarhun, 1 yemek kaşığı mercan köşk, dereotu ve kereviz karıştırılarak salatalar, buharda pişmiş sebzeler, makarna salatası, sebze çorbaları ve balıkta kullanılabilir.
İtalyan karışımı: 2 Yemek kaşığı kuru fesleğen ve kuru meyan kökü otundan, 1 yemek kaşığı sarımsak tozu, 2 yemek kaşığı kekik tozu, kuru biberiye ve kırmızıbiber tozu karıştırılarak domatesli çorbalar, makarna salatası, tavuk, pizza ve baharatlı ekmekte kullanılabilir.
Köri karışımı: 2 Yemek kaşığı zerdeçal ve kişniş karışımı, 1 yemek kaşığı kimyon, 2 tatlı kaşığı kakule, sarımsak ve siyah biber karışımı, 1 tatlı kaşığı karanfil tozu, tarçın ve Hindistan cevizi karıştırılarak pirinç, mercimek, sebze yemekleri ve tavukta kullanılabilir.
Meksika karışımı: 1 Kahve fincanı kırmızıbiber tozu, 1 yemek kaşığı kimyon ve soğan tozu, 1 tatlı kaşığı kuru mercan köşk, sarımsak tozu, 1/2 tatlı kaşığı tarçın karıştırılarak fasulye, taco, fajitas, tavuk ve biftekte kullanılabilir.
Yunan karışımı: 3 Yemek kaşığı sarımsak tozu ve kuru limon kabuğu, 2 yemek kaşığı kuru mercan köşk ve 1 tatlı kaşığı karabiber karıştırılarak su ürünleri, tavuk ürünleri ve baharatlı ekmekte kullanılabilir.
Kolay sos karışımı: 1 Kahve fincanı kuru dereotu yaprağı, 1 yemek kaşığı kuru sarımsak, sarımsak tozu, kuru limon kabuğu ve kuru Frenk maydanozu karıştırılarak peynir, çökelek, düşük yağlı krema, tavuk ve balıkta kullanılabilir.
Çorbalarda, konserve balıkta, sebzelerde, sebze sularında, krakerlerde, patlamış mısırda ve hazır besinlerin etiketlerinde bulunan açıklamalarda “tuzsuz”, “sodyumu azaltılmış”, “sodyumsuz” ve “düşük sodyumlu” gibi çeşitli tanımlamalar görülebilir. Her zaman için daha düşük sodyum içeren besinleri satın almaya özen göstermekte fayda vardır.
Dışarıda yemek
- Süpermarketten satın alınan besinlerin aksine, restoran mönülerindeki yiyeceklerdeki sodyum miktarını bilemezsiniz. Dışarıda çok sık yemek yiyorsanız, yiyeceklerdeki sodyum ayarlaması çok önemlidir. Aşağıdaki basit yollarla yiyeceklerinizdeki sodyum ve tuzu azaltabilirsiniz.
- Tuzluğu başka bir masaya koyunuz. Besinlerin lezzetini artırma ihtiyacı duyuyorsanız, baharat karışımları veya limon suyu isteyiniz.
- Mönüdeki bilgilere göre yüksek sodyum içerenleri belirleyiniz: Salamura, tütsülenmiş, kendi suyunda pişmiş, soya sosu veya et suyu gibi.
- Tuzlu atıştırmalar yerine çiğ sebzeleri tercih ediniz.
- Hamburger ve sosisli sandviçlerde kullanılan soslardan uzak durunuz. Bunlar hardal, turşu, ketçap ve tartar sosudur. Bunların yerine lahana, soğan ve domatesi tercih ediniz.
- Servis elemanlarına sorarak yardım isteyiniz: Yemeğinizin tuzsuz hazırlanmasını isteyin ve yüksek sodyum içerikli soslardan uzak durunuz. Salatalarda daha çok limon ve sirke kullanılmasını isteyiniz.
- Siparişlerinizi sade tutmaya çalışınız. Soslu yemekler yerine haşlama ve ızgara olanları tercih ediniz. Özel soslar, genelde yemeğe fazladan sodyum sağlarlar. Salata soslu ağır sandviçlerin yerine, taze sebze içeren etli sandviçleri tercih ediniz.
İyotlu tuz nedir?
İyotlu tuz, iyot eklenmiş sofra tuzudur. İnsan vücudunun çok az miktarda iyoda ihtiyacı vardır. Tuza iyot eklendiğinde -orta düzeyde tuz ve sodyum tüketildiğinde-, bu ihtiyaç da karşılanmış olur. Diyetinizdeki iyot, tiroit bezini düzenleyerek, guatr hastalığının önlenmesine yardımcı olur.
Tuz ile karşılaştırıldığında, mono sodyum glutamat’ın (MSG) sodyum içeriği nasıldır?
Tuzdaki miktarlarla kıyaslandığında MSG’nin sadece 1/3 ü sodyumdur, fakat bu miktar besinlerin lezzetinin artırılmasında yeterlidir.