Geçmişte insanlar buğdayı yetiştiği haliyle tüketirlerdi. Günümüzde ise buğday rafine edilmekte, üzerindeki kabuk ve kepeğinden ayrılmaktadır. Böylelikle vitamin, mineral ve eser elementler bakımından zengin olan kısmını yitirmekte ve kan şekerini daha hızlı yükselten beyaz bir zehir haline gelmektedir. Sıkça tüketilen beyaz ekmek, açma, poğaça, börek, sandviç, pizza, kek, pasta vb ürünler genellikle beyaz undan yapılmaktadır. Geleneksel doğal besinler, yerini Batı türü beslenme şekline bıraktı. Tahıl ürünleri saflaştırıldı ve şeker tüketimi arttı; kurubaklagil, sebze ve meyvelerin tüketiminde ciddi azalmalar söz konusu oldu. Yeni nesil, hazır besin tüketiminde sınır tanımaz hale geldi. Türk mutfağında hemen her yemekte kullanılan soğanın bile küp şeklinde doğranmış halini paketlenmiş ve kullanıma hazır bir şekilde marketlerde bulabilmek mümkün. Eski çağlarda yemek bulabilmek için avlanmak zorunda olan insanlar, günümüzde telefon veya internet sayesinde hiç enerji harcamadan dünya kadar enerji alabilecekleri besinleri dakikalar içerisinde sipariş edebilmektedir. “Fast food” diye adlandırılan hızlı ve hazır besin tüketimi ile birlikte enerji, şeker, doymuş yağ, trans yağ asitleri ve sodyum tüketimi artarken; posa (lif), kalsiyum, folik asit, A ve C vitamini açısından yetersizlikler söz konusu olabilmektedir.
Tüm bunlara karşılık sabanla tarla sürmek, değirmende buğday öğütmek, dere kenarında döverek çamaşır yıkamak vb tarihe karıştı. Asansör ve yürüyen merdivenlere henüz alışmışken yürüyen bantlarla tanıştık. El ve ev aletlerinden bisiklete, damacana su pompasından diş fırçasına, kepenkten perdeye kadar her şeyin elektrikli veya şarjlı alternatifleri ile karşılaştık. Tam otomatik çamaşır makinesinden çıkan kıyafetleri silkeleyip asma zahmetinden kurtulmak için çamaşır kurutma makineleri icat edildi. Arabalarda el yordamıyla ayarlanan dikiz aynaları, kolu çevrilerek açılan pencereler, düğmesi döndürülerek ayarlanan radyo istasyonları, anahtar kullanılarak açılan kapılar ve kontak; yerlerini elektrikli ve kumanda ile çalışan donanımlara bıraktı. Günümüzde arabaların radyo ve CD çalarını direksiyondan kumanda etmek, otomatik vites veya hız sabitleyici sayesinde debriyaja hatta gaza bile basmadan seyahat etmek mümkün olabilmektedir.
Fotosel ve sensörler sayesinde ufacık bir hareketle çalışan kapıdan lambaya, musluktan sabunluğa, el kurutma makinesinden çöp kovasına kadar pek çok cihaz insanların hareketsizliğine yepyeni bir boyut kazandırdı. Hatta “timer” sayesinde o ufacık harekete bile gerek kalmadan bahçe sulamak, aydınlatmaları açıp kapamak, hatta balıklara yem vermek gibi işleri düzenli olarak gerçekleştirmek mümkün olabilmektedir. Hareketsizlik konusunda sınır tanımaz bir hale gelmiş durumdayız. Teknoloji uzmanları, insanlar gece kalktıklarında rahatça bir şeyler atıştırabilsin diye buzdolaplarına lamba koymayı bile ihmal etmemişler. Şaka bi’ tarafa, özellikle aşırı besin alımı ve hareketsizlik sayesinde ortaya çıkan şişmanlık, pandemi (kıtalararası yayılan salgın bir hastalık) şeklinde ilerlemeye devam etmektedir. Şişmanlık, sağlığın yanı sıra estetik açıdan da çok önem taşımaktadır. Sonuç olarak; her 2 cinsiyette de bedene giyilen t-shirt için; üst tarafın dar, alt tarafın bol olması istenir.
Bir sorunu ortadan kaldırmak için öncelikli olarak sıkıntının nedenini bulmak gerekir. Genetik, cinsiyet ve yaş faktörü için şimdilik yapılabilecek pek bir şey yok. Bunlar değiştirilemeyen faktörler olarak tanımlanmaktadır. Ev krokileri ilk başta mükemmeldir. Peki, 30 sene sonra nasıl görünürler? Nasıl inşa edildikleri ve evin ne şekilde kullanıldığı çok önemlidir. Olimpiyat madalyası kazanan sporcuların genetik avantajı olabilir; ancak maksimum potansiyele ulaşabilmek adına yıllarca antrenman yapıp dengeli beslenirler. Aynı yumurta ikizlerinin bile zaman içerisinde benzerlikleri azalmaktadır. Hele ki küçük yaşlardan itibaren ayrı bir şekilde yaşamaya başlamışlarsa. Demek ki, bir de değiştirilebilen faktörler vardır: Aşırı yeme, hareketsizlik, hormonal etmenler, psikolojik sorunlar, ilaç kullanımı, alkolizm vb nedenlerden dolayı şişmanlık ortaya çıkmış ise, her biri için başvuru yapılabilecek merkezlerin olduğu ve ihtiyaç durumunda destek alınabileceği unutulmamalıdır.
Tabi öncelikli olarak kişinin bugün de yesem, yarın başlarım psikolojisinden kurtulması gerekir. Daha kaç pazartesi geçecek? Bir şekilde kişinin yeterli, dengeli ve her şeyden önemlisi sağlıklı beslenme alışkanlığını yaşam biçimi haline getirmesi gerekmektedir. Başkalarına eşlik etmek yerine, kişinin kendine ve çevresindekilere hayır diyebildiğini görmesi, özgüveninin yükselmesine yardımcı olacaktır. İşte kilo verme konusunda hedefi 12’den vurmada etkili 12 altın öneri:
- İnanmak, başarmanın yarısıdır. Kişi, zayıflayanlardan hiçbir eksiğinin bulunmadığını düşünmeli; bu fazlalıklardan kurtulmak adına kesin karar vererek zayıflama sürecini başlatmalıdır. Önce niyet, sonra diyet…
- Büyük hedeflere küçük adımlarla ulaşılır. 20 senede alınan kilolardan 20 günde kurtulmaya çalışmak mağlubiyeti en başta kabul etmektir. Bu nedenle uzman kontrolünde, gerçekçi ve ulaşılabilir bir hedef belirlenmelidir.
- Günlük uyku süresinin ortalama 7 – 8 saat arasında tutulması önerilmektedir. Sürekli olarak çok daha kısa veya uzun süren uyku kilo alımını artırıcı etkiler göstermektedir.
- Uyandıktan sonra ilk fırsatta bir şeyler yenilmelidir. Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalıdır. Öğün atlayan kişi kilo almaya mahkumdur.
- Sık aralıklarla, azar azar beslenilmelidir. Yapılan bilimsel araştırmalar, aynı miktarda enerji alsalar da 3 öğüne göre 6 öğün beslenenlerin daha kolay kilo verdiğini göstermektedir. Öğün sayısının artırılması, mideyi dolu tutarak sonraki öğünde fazla ve hızlı yemeyi engellemektedir.
- Yemek süresi uzatılmalıdır. Tokluk hissi ortalama olarak 20. dakikada oluşur. Yenilenlerden keyif ve tat alabilmek adına besinler iyice çiğnenmeli, küçük lokmalar halinde yutulmalıdır.
- İnsülin seviyesinde ani değişikliğe yol açarak tekrar tatlı yeme isteği uyandıracağı için rafine şekerden olabildiğince uzak durulmalıdır. Şekerin fazlasının yağa dönüştüğü asla unutulmamalı.
- Yemeklerin sularına ekmek bandırmak, tabak sıyırmak fazladan ekmek yenilmesine neden olduğu gibi farkında olunmadan yemekteki yağın da tüketilmesine sebebiyet verir. 1 kg sebze yemeğine en fazla 2 yemek kaşığı sıvıyağ eklenmeli, hatta etle pişen yemeklere yağ konulmamalıdır.
- Fiziksel aktivitenin artırılması metabolizmayı hızlandırıcı etkiler göstermektedir. Düzenli yapılan egzersiz diyetin etkinliğini artırdığı gibi, koruma programında da başarıyı destekler. Seratonin gibi mutluluk hormonlarını salgılaması açısından strese karşı birebir gelir.
- Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya), kepekli tahıllar (esmer ekmek, yulaf, bulgur, kepekli pirinç / makarna / erişte / un), sebze ve meyveler içerdikleri lifler sayesinde midede hacim sağlayarak uzun süre tok tutar ve diyete uyumu artırırlar. Ayrıca şeker, kolesterol ve tansiyonu istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Dışkılama sayısını ve miktarını artırarak kabızlığı önlemekte, kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler içermektedir. Lif alımını artırmak adına soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveleri kabukları ile birlikte tüketmekte yarar vardır.
- Posalı besinlerin bahsedilen etkilerini gerçekleştirebilmesi için gün içerisinde bol su ve sıvı besinler tüketmeye özen gösterilmelidir. Kilo kaybetmek, kaybedilen kiloları korumak ve fazla besin alımını engellemek için bol su içilmesi gerekir. Yetişkin bir bayanın günde 2,7 lt, erkeğin 3,7 lt sıvı alması önerilmektedir. İçilen çay, kahve, bitki ve meyve çayları, maden suyu, ayran gibi sıvıların da günlük ihtiyacı karşılamadaki etkisi göz ardı edilmemelidir. Ancak özellikle yaz döneminde ve spor yapıldığında sıvı alımına daha bir önem vermek gerekir.
- Kişi, yememesi gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsa yemeli; fakat o yiyecekten aldığı enerjiyi yürüme veya bir başka aktivite ile mutlaka harcamalıdır. Ya da davet, kutlama gibi özel bir olay nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yemeli, fakat onu izleyen öğünü sadece salata ve yoğurt gibi düşük enerjili besinlerle geçiştirmeli.
Bu genel ilkeler benzer olmakla birlikte, diyet mutlaka kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Çünkü herkesin metabolizması birbirinden farklıdır, tıpkı parmak izi gibi. Zayıflama konusunda en iyi sonucun alınabilmesi için; doktor kontrolünde yapılacak klinik muayenenin ardından mevcut kan tahlil sonuçları yorumlanmalı, diyetisyen tarafından vücut bileşim analizi yapılmalı ve ardından diyet programı düzenlenmelidir. Egzersiz ve yaşam tarzı değişikliğinin yerleştirilmesi konusunda spor aktivite uzmanı ve psikolog desteği alınmalıdır. Kişi, hedefe ulaşılmasının ardından kilo koruma programına alınmalıdır. 3 Ay süresinde diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği tedavisi uygulanmadan hiç kimseye ilaç tedavisi ve/veya cerrahi tedavi uygulanmamalıdır.