Sonunda ilkbahar geldi ve zayıflama sezonu açıldı. Artık kalın kıyafetler altına saklanan fazlalıklardan kurtulma vakti… İyi ama nasıl? 1 Dakikada 10 kkal üzerinde enerji harcamayı sağlamak pek mümkün değil iken; kişinin aynı süre içerisinde 200 – 300 kkal enerji alması söz konusu olabilir. O nedenle şişmanlık tedavisinde sadece alınan enerjiye değil, harcanan enerjiye de odaklanmak önemlidir. Çok düşük oranlarda karbonhidrat içeren diyetlerde su, açlık durumunda kas kaybı olmaktadır. Ancak düzenli egzersiz yapılması ve dengeli bir diyet uygulanması durumunda yağ kaybı sağlanabilmektedir. Öte yandan diyet yaparak ya da yediklerine dikkat ederek kilo veremeyenler “su içsem yarıyor” diyerek içinde bulundukları durumdan yakınırlar. Bu yakınmanın arkasındaki neden çoğu kez metabolizma hızının yavaş olmasıdır.

Metabolizma hızı nedir?

Tam bir dinlenme durumunda, organların çalışması, vücut ısısının korunması gibi yaşamsal faaliyetlerin sürdürülmesi için gerekli olan zorunlu enerji harcamasına metabolizma hızı denir. Metabolizma hızının düşük olması, çok fazla yemek yenilmemesine ya da diyet yapılmasına rağmen kilo vermeyi engelleyebilir, hatta kilo bile aldırabilir.

Metabolizma hızı neden yavaşlar?

İlerleyen yaş, hareketsizlik, hormonal dengesizlikler, hipotiroit gibi bazı rahatsızlıklar, sürekli kilo alıp vermeler, zayıflama uğruna çok düşük enerjili diyetler uygulamak vb metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur. Tüm çabalara rağmen kişi kilo veremiyorsa, metabolizma hızını ölçtürmesi ve/veya bazı kan tetkiklerini yaptırmasında yarar var. Belki de fazla kiloların altında yatan bir hastalık söz konusudur.

Metabolizma hızının düşük olmasının sonuçları nelerdir?

Metabolizma hızının düşük olması az yenilmesine veya diyet yapılmasına rağmen yavaş kilo vermeye sebep olabilmektedir. Metabolizma hızına göre hesaplanmış dengeli bir diyet ve egzersiz programıyla zayıflandığı takdirde metabolizma hızınızın yavaşlaması engellenebilir.

Peki, metabolizma hızı nasıl hesaplanır?

Bazal metabolizma hızıyla ilgili internette veya kitaplarda çeşitli formüller yer almaktadır. Ancak bu hesaplar kişinin yaşı, cinsiyeti, boy uzunluğu ve vücut ağırlığı göz önüne alınarak hazırlanmaktadır. Öte yandan vücut bileşiminin yani kas kitlesinin metabolizma hızı üzerinde çok önemli bir etkisi vardır. Bu nedenle aynı yaş, cinsiyet, boy uzunluğu ve vücut ağırlığına sahip 2 kişinin fiziksel aktivite dereceleri birbirinden farklılık göstereceği için metabolizma hızları aynı olamaz. Halbuki standart formüller bu farkı göz ardı ettiği için sadece fikir verir, ancak %100 oranında doğru sonuç veremez. Metabolizma hızı parmak izi gibi düşünülmeli, her birey için farklı olacağı unutulmamalıdır. Neyse ki yeni nesil cihazlarla metabolizma hızını net olarak hesaplamak mümkün hale gelmiştir.

Metabolizma hızını artırmak için neler yapılabilir?

Yağlar, vücutta kaslara oranla daha az enerji harcadığı için bazal metabolik hız azalır ve vücut ağırlığını korumak için daha az enerjiye gereksinim duyar. Beslenmede yağ miktarı sınırlandırılmalıdır. Vücutta yağ oranının azalması, kas oranının artması metabolizma hızında artışa sebep olur. Yeterli protein tüketimi ve yapılacak düzenli egzersiz vücutta kas kitlesinin artmasına yardımcı olur. Az ve sık aralıklarla beslenme metabolizma hızının artmasına yardımcı olacağı için 5, 6 hatta yaz saati uygulamasına geçildiği şu dönemlerde 7 öğünden oluşan beslenme şeklini benimsemek daha faydalı olacaktır. Uzun süren açlık durumlarında metabolizma hızı yavaşlar. Bu nedenle diyet yaparken light süt / yoğurt / ayran, kepekli bisküvi, kepekli sandviç / tost, taze meyve, kuru meyve ve kuruyemiş karışımı gibi besinlerden oluşan ara öğün tüketmek faydalı olacaktır. Günlük sıvı alımı da vücutta metabolik işlemlerde de kullanılacağından önemlidir.

Metabolizma hızını artırmak için en etkili yöntem nedir?

Elbette spor yapılması…

Yanan bir mumun üzerine su bardağını ters çevirip kapatırsanız ne olur?

Bardağın içerisindeki oksijen bitene kadar mum yanmaya devam eder ve sonra söner. Nasıl ki bir mumun yanması için ortamda oksijene ihtiyaç varsa, tüketilen besinlerin ve depo edilen yağların yanması için de yine oksijen gerekir. Oksijenli ortamda, oksijensiz ortama kıyasla 20 kat daha fazla enerji elde edilir. Bir kimse sağlık problemi yoksa rahatlıkla 1 saat süresince yürüyebilir, hatta kondisyon sağlarsa koşabilir. Ancak hiç kimse 1 saat aralıksız depar atamaz! O yüzden egzersizde çok iyi bir şekilde nefes alıp vermek ve oksijen alımını artırmak çok önemlidir. Dinlenme anında dakikada 10 – 15 kere soluk alıp verilirken yapılan egzersizin türüne, şiddetine ve süresine bağlı olarak bu sayı 4 – 5 kat artabilir. Bu nedenle spor yapmadan kimse zayıflayamaz, metabolizmasını hızlandıramaz.

Metabolizma hızını artıran besinler nelerdir?

Kanıta dayalı yapılan bilimsel çalışmalarda bol su içilmesinin, sık aralıklarla azar azar beslenmenin, tek yönlü diyetlere nazaran tüketilen besinlerde çeşitlilik sağlamanın, proteinli besinlerin tüketimini bir miktar artırmanın, acı, yeşil çay ve kahve tüketmenin metabolizma hızını bir miktar artırıcı etkileri söz konusudur. Ancak hiçbir besin fiziksel aktivitenin artırılması kadar etkili olamayacaktır.