Tatilde Beslenme

Yazın gelmesiyle birlikte kullanılan senelik izinlerde pek çok kişi tatil yerlerine akın etmektedir. Güneş, deniz gibi yaz aylarının nimetlerinden yararlanırken her şey dahil oteller, açık büfe yiyecekler, limitsiz alkol… derken bir anda eski kiloların üzerine yenileri eklenmektedir. Uzun süren uğraşlar ve fedakarlıklar sonrası verilen kilolar, nasıl geçtiği anlaşılmayan o kısacık tatilde fazlası ile geri alınmaktadır. Peki, bu süreç daha sağlıklı bir şekilde nasıl aşılabilir?

Tatil yerinin seçimi kadar önemli bir husus; tatil süresince nerede kalınacağının belirlenmesi: Yazlık, apart otel / pansiyon, oda ve kahvaltı hizmeti veren bir konaklama noktası, yarım / tam pansiyon otel, her şey dahil otel… Aslında her birinin kendine göre bazı artıları söz konusu. Mesela yazlık veya apart pansiyon / otel tarzı bir yerde kalınacaksa mutfak sizin kontrolünüzde olmakta. Bu şansı iyi kullanabilirsiniz. Yarım pansiyon oteller en riskli konaklama merkezleri. Kişiler öğle yemeklerinde gerek aç kalmamak gerekse ekstra masraf yapmamak adına kahvaltıyı çok sıkı bir şekilde yapmaktadır. Kahvaltı ve akşam yemeğinin genelde açık büfe olduğu bu yerlerde 2 ana öğüne düşen beslenme şekli, kişiyi aşırı besin alımına zorlamaktadır. Uzun süre aç kalan birey akşam hızlı ve fazla yeme eğiliminde bulunmaktadır. Alınan yüksek enerji kısa sürede harcanamayacağı için vücut yağına çevrilerek depolanmaktadır. Bu nedenle öğün sayısı artırılmalıdır. Sık sık, azar azar beslenmek metabolizmayı hızlandırdığı gibi, yavaş yemeyi de sağlar. Aç kalmak ve öğün atlamak, bir sonraki öğünde hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesine neden olmaktadır. O nedenle asla öğün atlanmamalı ve 2,5 – 3 saatlik aralıklarla beslenilmelidir. Yemeğe çorba veya salata gibi hafif bir besin ile başlamak, aralarda bol su içmek, tokluk hissi oluşması için yemek esnasında gazete okumak veya telefon görüşmesi yapmak iştahı baskılamaya yardımcı olacaktır.

Her şey dahil otellerde ise 24 saat yiyecek, içecek bir şeyler bulabilme imkanı vardır. Bu düşünce bile aslında olumlu sonuç verir. Aç kalma endişesi taşımamak, imkanlar iyi ve bilinçli değerlendirildiğinde sağlıklı hale dönüştürülebilir. Bu tarz otellerde ara öğünler pek ihmal edilmemektedir. Ancak biz Türkler vur deyince öldüren tarzda davrandığımız için bu şansı pek iyi kullanamamaktayız. Otele verilen parayı restoranlarda çıkarmaya çalışmaktayız. Halbuki havuz, deniz, spor salonu, animasyonlar vs ücrete dahildir. Ancak şezlongda güneşlenmek, alkol almak, tıkınırcasına yemek yemek daha cazip gelmektedir. Tatil demek, bedenen dinlenmek ile eşdeğer düşünülmektedir. Kişi öğlene kadar yatmakta, gün içerisinde de sedanter (hareketsiz) bir şekilde vakit geçirmektedir. Halbuki yüzmek, kumsalda ve su içerisinde yürümek çok güzel kilo verdirdiği gibi iyi bir şekilde yağ yakılmasını sağlar.

Ayrıca yağ tüketimi azaltılmalıdır. Yemekler zaten yağ ile pişirilmektedir. Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve yağlı tohumların içerisinde de yağ bulunmaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta; kızartma ve kavurma işlemlerinden kaçınmak, ekmeğe yağ sürmemek, zeytinyağı bile olsa aşırı miktarda kullanmamaktır. Sonuçta katı da olsa sıvı da olsa 1 gram yağ 9 kkal. enerji içermektedir.

Öte yandan tatlılardan da uzak durmakta yarar vardır. Yenilecekse de, tüketim sıklığına ve miktarına dikkat etmek, ağır ve şerbetli tatlılar yerine; sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Hatta enerji alımını sınırlandırmak ve kan şekerindeki dalgalanmalara engel olmak adına yapay tatlandırıcılı olanlar tercih edilebilir.

Tüm bunlara ilave olarak posalı yani lifli besinlerin tüketimi artırılmalıdır. Posalı besinler kan şekerini, tansiyonu ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutmaya yardımcı olurlar. Midede, su ile birlikte şişerler; tokluk, doygunluk hissi sağlarlar. Ayrıca dışkılama miktarını ve sıklığını artırırlar. Kabızlık ve kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkileri mevcuttur. Bu yüzden haftada 2 kere kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Ayrıca beyaz ekmek yerine esmer ekmek, pirinç yerine bulgur tercih etmekte yarar vardır. Pirinç, makarna, erişte ve unun kepekli alternatifleri mevcuttur. Kepekli tahılları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Sebze ve meyveler de posa içermektedir. Ancak posaları kabuk ve kabuğa yakın yerlerde bulunduğu için, soyulmadan yenilebilenleri iyi bir şekilde yıkadıktan sonra kabukları ile tüketmek önerilmektedir.

Posanın vücutta etkili olabilmesi için mutlaka su ve sulu besinler ile birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Suyun; alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıkların dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır. Bu nedenle günlük su içimi artırılmalıdır. Katkısız, en iyi çözücü su olduğu için gün içerisinde bol miktarda su içilmelidir.

Gelelim en önemli konuya; tatil süresince her gün 1 saat kadar spor yapılması önerilmektedir. Sonuçta çalışmak, yemek hazırlamak gibi vaktimizi alacak bir durum söz konusu değil. Tatili sadece dinlenmeye ayrılan zaman olarak görmemeli. Tempolu yürümek, bisiklete binme, yüzme, tenis, kürek çekme, aerobik, jimnastik, pilates, dans tarzı kalbi çalıştıran sporlar yapılması uygun görülmektedir.

Tatil döneminde kilo alınmaması hatta kilo kaybı imkansız değildir. Önemli olan her zaman için zoru başarmaktır. Senede bir kere tatile çıkıyorum zaten, bırakın da dilediğim şeyleri yiyeyim veya tatilde de yiyeyim, eve dönünce diyete başlarım düşüncesi son derece yanlıştır. Durumu sadece vücut ağırlığı gibi dar çerçevede görmemek lazım. Unutulmamalıdır ki, yaz aylarında kalp krizi geçirme olasılığı daha fazladır. İnsan ne yaparsa kendisine yapar.